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Alles eine Frage der Haltung

Nach meinem ersten Probetraining bei Work It Training war klar: Hier geht es nicht nur um meine Fitness, sondern um meine Haltung. Ich sage nur „Braise Position“! Eingeweihte wissen natürlich was gemeint ist: Füße Hüftbreit auseinander und parallel zueinander stellen, Rumpf leicht nach vorne schieben - Po und Bauch anspannen und dabei Schulter und Nacken locker lassen. Und was bei Inhaber und Cheftrainer Arrow Pieniak völlig selbstverständlich aussieht, ist für mich harte Arbeit. Neun Jahre lang war der Bewegungstherapeut am Institut für Sport- und Bewegungsmedizin tätig, bevor er 2010 sein eigenes Studio in Hamburg-Eppendorf eröffnete um Menschen auf dem Weg zu einem gesunden Bewegungsapparat zu verhelfen - und zwar ganzheitlich und in persönlicher Betreuung. Mit "Nie wieder Rücken“ hat Work IT Training jetzt für alle ein einmaliges online Programm entwickelt, wie wir jetzt in der Zeit zu Hause, vor dem Computer Haltung bewahren, unseren Rücken stärken und fit bleiben. 
 

Arlow Pieniak

Wie kann man in Zeiten von Homeoffice und Quarantäne gegen Rücken- und Nackenschmerzen angehen?
Natürlich in dem man unseren Kurs „Nie wieder Rücken“ kauft!! ;-) Nein, im Ernst. Es gibt viele sinnvolle Mobilisierungen, mit Bällen, Rollen und Dehnungen, mit denen man akute Schmerzen lindern kann. Auf unserem Instagram Kanal und auf unserem YouTube Kanal „Work It Training“ gibt es mehrere Videos, wir nennen sie #turntutorial, mit Übungen und genauen Anleitungen zur Akuthilfe.

Aber um die Probleme „für immer“ langfristig zu lösen, muss man seine Haltung korrigieren und die wahre Ursache des falschen Bewegungsmusters auflösen.
Das geht nur über ein strukturiertes Trainingsprogramm. 

Wie sieht ein sinnvolles Ausdauertraining für Einsteiger aus? 
Für Einsteiger ist es wichtig, den für sich richtigen Laufstill zu finden. Wer noch nie oder lange nicht gelaufen ist, der sollte folgendes tun: Ein paar Minuten gehen, dann 30 Sek. relativ zügig (80% des maximalen Tempos) Laufen, dann wieder 2 Min gehen, dann wieder 30 Sek. zügig laufen, davon erstmal 10 Runden.

Der Grund ist: Wenn man anfangs einfach langsam läuft, entwickelt man meist einen sehr schlechten Laufstil. Wenn man schnell läuft, dann ist der Laufstil meist besser, bis hin zu perfekt. Also kann man dann nach und nach versuchen, den Laufstil von 80% auf ein geringeres Tempo zu übertragen um dann vielleicht nach ein paar Wochen 30 Min mit dem richtigen Laufstil bei 50-60% Tempo zu schaffen.

Wie kann man zu Hause sein Immunsystem stärken? 
Verschieden Dinge tragen zu einem guten Immunsystem bei: Gute Ernährung, guter Schlaf, ein gutes Herzkreislaufsystem und gutes Stressmanagment sind wohl die wichtigsten.

Hier also ein paar konkrete Tipps:

Schlaf:
Das Schlafzimmer muss vollständig dunkel und ruhig sein.
Zwischen 11 und 13 Uhr einmal 15 Min raus und die innere Uhr auf „Mittag“ stellen. Richtiges Tageslicht in der Zeit hilft dabei enorm.
Ab 18.00 Uhr Blaulicht (Handy, TV) meiden oder Blaulichtfilterbrille nutzen
Ab 15.00 Uhr kein Koffein

Herzkreislaufssystem:
- 1 x täglich das HKS ernsthaft reizen mit Ausdauertraining oder einem Intervalltraining, z.B. 6 x30 Sek. Belastung mit jeweils 30 Sek. Pause. Intervalltraining egal wie: Hampelmann, Kettlebells, hüpfen, Burpee - Hauptsache es ist sehr anstrengend!
- täglich mehrfach raus gehen, zum Bäcker, zum Müll, oder einfach nur um den Block

Stressmanagment:
-  Feierabend machen: ab einer bestimmten Zeit nicht mehr an Arbeit, ToDos, Termine denken. Das bedeutet für die meisten Menschen: ab diesem Zeitpunkt muss das Handy weg!
-  Mittags zwischen 11-13 15-20 Min draussen sein
-  Entspannungsübungen aktivieren das Immunsystem - Stress blockiert es!

Was ist in dieser Zeit wichtig mit der Ernährung?
Gesunde Ernährung muss man den normalerweise volljährigen Menschen nicht erklären. Der häufigste Fehler in diesen Zeiten ist: Nicht ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Die meisten werden sagen: Doch, ich esse super viel! Aber je hochwertiger man isst, um so weniger Kalorien sind in der Nahrung. Wenn der Unterschied zwischen dem, was man braucht, und dem was man zu sich nimmt, zu groß wird (über 400ckal pro Tag) dann kann der Körper die Differenz nicht mehr aus Fett decken. Also geht er in eine Art Notmodus, stoppt die Fettverbrennung, stoppt aber auch alles andere, was Energie verbrauchen könnte: Kreislauf (man wird müde), Muskelmasse (man wird schwach), Energieversorgung des Gehirns (man wird unkonzentriert, unmotiviert oder depressiv). Die Kunst ist also, genug Energie in Form von hochwertiger Nahrung zu nehmen.
 
 
Wie sinnvoll sind gängige Onlineworkouts, meist mit Promibeteiligung?
Die meisten Workouts sind bestenfalls ein Programm, das dem jeweiligen Trainer oder Promi geholfen hat, fit zu werden. Nun ist die Wahrscheinlichkeit, dass derjenige, der vor dem Rechner mitmacht, die gleichen Ziele und VORAUSSETZUNGEN hat, wie der jeweilige Vorturner, doch recht gering. Im besten Fall bringt das Programm dann wenig. Im schlechtesten Fall überfordert es und führt zu Verletzungen.
Ein zweites Problem ist: Training bedeutet, dass ich meinen Schwachpunkt verbessere. Nun weiß der Kurs aber ja gar nicht, was mein Schwachpunkt ist. Übrigens weiß der Kunde das auch nicht, jeder schätzt sich grundsätzlich falsch ein. Hypermobile (zu bewegliche Menschen) halten sich für steif, Muskelberge halten sich für schwach. Deshalb sind die Programm grundsätzlich sehr breit gehalten, trainieren also irgendwie alles - und nichts. Nur wenn man weiß, was sein persönliches Defizit ist, kann man gezielt dagegen vorgehen. Alles andere ist zwar besser als nichts. Aber häufig nicht viel besser ;-)
 
Warum Haltung das Nr. 1 Tool ist um sein Aussehen zu verbessern (vor allen Dingen, damit die Klamotte besser sitzt!)
Menschen sind evolutionär auf bestimmte Informationen gepolt. z.B. sind wir sehr gut darin, zu erkennen, wer für uns potentiell einen guten Partner darstellt. Allerdings sind die Kriterien etwa auf dem Stand von vor 50.000 Jahren. Hauptsächliche geht es bei Männlein und Weiblein darum, ob der andere jeweils gesund ist, uns also gesunde Nachkommen bescheren kann und in der Versorgung des Nachwuchs hilfreich sein kann.

Die Haltung ist, was das angeht, vergleichbar mit dem Schwanz eines Pfaus. Nicht, dass die Haltung unsinnig ist (wie der Pfauenschwanz), aber sie ist ein Zeichen umfassender Gesundheit. Nur wer stark ist, ausdauernd und größtenteils gesund, kann den ganzen Tag über in einer guten Haltung laufen. Deshalb ist es das Nr. 1 Kriterium für Attraktivität. Und natürlich ist die gesamt Kleidungsindustrie so ausgelegt, dass Kleidung dann am besten sitzt, wenn ich die richtige Haltung habe. Zu dem Thema gibt es auch ein turntutorial und ich spreche darüber sehr viel auf Instagram. Ist mein Lieblingsthema :-)

Ergänzung zu der Staycation Bikini-Figur: Wie bekomme ich die jetzt mit wenig Aufwand zu Hause?
Indem Du als oben genannten Punkte berücksichtigst:

  1. Haltung korrigieren: Man „verliert“ im Schnitt 5 cm Bauch, wenn man gerade und richtig steht.

  2. Intervalle: Für Einsteiger 3-4 x wöchentlich wie oben beschrieben.

  3. Ernährung: Einigermaßen vernünftig, aber vor allem wirklich genug essen. Und Alkohol nicht jeden Tag, sondern lieber einen Tag richtig ;-) Alkohol hemmt die Fettverbrennung für 24 Stunden

Danke Arlow für dieses informative Interview! Und wer Lust hat, kann sich für 34,95 € direkt beim 4-wöchigen "Nie wieder Rücken" Online-Kurs anmelden >> https://workittraining.de/online-programm-nie-wieder-ruecken/

 

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